L’insonnia di origine circadiana è un problema frequente nella popolazione occidentale, causato da un disturbo degli orari del sonno fortemente connesso con l’alternanza luce-buio e con l’orologio circadiano che risiede in ciascuno di noi. Ma come si risolve? La dottoressa e ricercatrice di cronobiologia Sara Montagnese, professoressa associata all’Università di Padova, suggerisce alcune soluzioni: «Si può, ad esempio, lavorare sull’igiene luce-buio, mantenere la regolarità nei pasti e nell’esercizio fisico e confinare tutte le attività che richiedono un impegno, sia fisico che mentale, nella prima parte della giornata». Montagnese si occupa di medicina del sonno e dello studio dei ritmi circadiani con l’obiettivo di far rientrare il dormire, il mangiare e il muoversi all’ora giusta, come parte di un pacchetto di raccomandazioni necessarie per condurre una vita sana.
Gufi o allodole: non sono soltanto animali, vero dottoressa?
«Sappiamo bene che esistono persone che funzionano meglio la mattina e altre che, invece, sono più attive nella seconda parte della giornata. Ecco, i primi sono allodole e i secondi sono gufi. Questa tendenza cambia molto in base al periodo della vita: ad esempio, durante l’adolescenza tutti, soprattutto i maschi, diventano gufi. Si tratta di un cambiamento improvviso rispetto all’infanzia, dopodiché, nel tempo, ci si allodolizza un po’ tutti, sempre però oscillando entro limiti dettati dalla propria personale propensione».
Indole che rientra nella tematica più ampia degli orologi circadiani. Di cosa si tratta?
«Gli orologi circadiani sono l’argomento centrale di una materia che si chiama cronobiologia. Si tratta di meccanismi endogeni che consentono a noi, così come a tutti gli organismi, di adattarsi alle variazioni cicliche che vengono dall’ambiente, anticipandole. Parliamo soprattutto della rotazione terrestre attorno al proprio asse, quindi l’alternarsi del giorno e della notte, e anche della rotazione attorno al sole, quindi il succedersi delle stagioni. Tutto questo si traduce in comportamenti ritmici, presenti anche in assenza completa di segnali ambientali».
L’alternanza luce-buio è un “segnatempo”. In che modo il nostro organismo e il nostro sistema nervoso si connettono a questo ciclo naturale?
«Esatto, l’alternanza luce-buio è un segnale ambientale dalla capacità sincronizzante. Nel caso degli esseri umani, il tratto retina-ipotalamo pineale consente la trasmissione del segnale luminoso ai nuclei sovrachiasmatici dell’ipotalamo, che sono questa parte molto profonda del cervello dove, appunto, risiede l’orologio circadiano e alla ghiandola pineale, che consente la produzione di melatonina.
Il sistema consente di convertire il segnale luce-buio in un’oscillazione ritmica della melatonina, alta nel nostro sangue quando è buio e pressoché indosabile quando c’è la luce. Esiste, quindi, un sistema che converte il segnale luce-buio in un segnale neuro-chimico, capace di condizionare tutta una serie di funzioni ritmiche nel nostro organismo».
Cosa succede quando si interrompe la routine dell’alternanza luce-buio?
«È un problema molto importante: siamo fatti per funzionare con segnali luce buio netti, e con intensità a spettro, cioè colore, della luce che variano durante la giornata di luce, specialmente all’alba e al tramonto. Invece, nel mondo occidentale, viviamo in una sorta di cortocircuito di questa alternanza, perché vediamo poca luce di giorno e poco buio di notte, soprattutto nelle grandi città. Questo, nel lungo termine, ha delle conseguenze importanti: sicuramente incide sulla durata del sonno e sul rischio di sviluppare malattie molto comuni come la sindrome metabolica o alcune forme di cancro. Poi, ovviamente, ci sono delle situazioni estreme, come il lavoro a turno che può portare a conseguenze anche più serie, incidendo sulla capacità degli orologi circadiani di sincronizzarsi con l’ambiente in modo severo e cronico».
Quindi il nostro organismo non è in grado di adattarsi alla nostra routine?
«Abbiamo creduto per molto tempo che questo potesse succedere, invece no: il sistema circadiano non si adatta a questo tipo di modifica. Oltre al fatto che siamo portati a dormire quando è buio e stare svegli quando c’è la luce (regolazione circadiana del sonno), esiste anche un sistema a pressione per cui abbiamo una probabilità di addormentarci quanto più lungo è il periodo di veglia. Quindi, è chiaro che chi lavora di notte, a un certo punto si addormenta perché il sistema omeostatico prende il sopravvento. Tuttavia, si addormenta “male allineato” cioè in un momento che, da un punto di vista circadiano, è sbagliato, quindi finisce comunque per dormire meno e peggio. A questo, purtroppo, non c’è rimedio».
Parliamo di insonnia, un disturbo molto comune tra la popolazione. Come possiamo combatterla?
«L’insonnia di origine circadiana è un disturbo degli orari del sonno. Ci sono delle forme molto cospicue, genetiche, le cosiddette ‘sindrome del sonno avanzato‘ e ‘sindrome del sonno ritardato‘, per cui gli individui hanno orari di sonno molto lontani da quelli della popolazione ‘normale’, spostati di tre o quattro ore in avanti o indietro. Poi ci sono disturbi dell’orario del sonno molto meno importanti, dovuti solitamente alla carenza di segnali luminosi adeguati, al disordine delle abitudini luce-buio o dell’orario dei pasti e dell’esercizio fisico, che portano a dormire in orari non fisiologici da un punto di vista circadiano con la conseguenza che dormiamo di meno e dormiamo peggio.
I metodi per combattere queste forme di insonnia sono l’igiene luce-buio, cioè naturalmente o artificialmente ci si può sottoporre a una maggiore quantità di luce, mantenere il buio nella stanza da letto la sera, mantenere la regolarità nei pasti e nell’esercizio fisico e confinare tutte le attività che richiedono un impegno, sia fisico che mentale, nella prima parte della giornata».
Fuso orario e ora legale sono altre due situazioni che interferiscono con il nostro orologio circadiano. Cosa succede?
«Quando facciamo un lungo viaggio in aereo ci troviamo improvvisamente in una situazione nella quale il segnale luminoso è invertito o molto lontano rispetto a quello di partenza. Quello che succede però nei giorni successivi all’arrivo, i più sgradevoli per via del jet leg, è che ci adattiamo perché il nostro orologio circadiano viene esposto al segnale locale. Ovviamente questo vale solo se ci fermiamo abbastanza a lungo nel nuovo luogo.
Per quanto riguarda l’ora legale, invece, quando entra in vigore, è come se facessimo finta di andare a Instanbul, ovvero di spostarci nel fuso orario immediatamente a est rispetto al nostro, però senza andarci fisicamente. Quindi il segnale luminoso rimane lo stesso della città in cui viviamo e il nostro orologio circadiano non ha nulla su cui lavorare per allinearsi su un’ora del tutto fasulla che leggiamo soltanto su un orologio. A questo non ci adattiamo. Motivo per cui l’ora legale andrebbe abolita».
E il lavoro, invece, quanto influisce sul nostro ciclo sonno-veglia?
«Il problema è il lavoro che si prolunga, costringendo la maggior parte delle persone a stare davanti a un computer, a un cellulare, a un tablet fino a tarda sera. L’esposizione a una luce arricchita di blu, ci porta a essere attivi in un momento in cui, in realtà, dovremmo disattivarci.
Come si può rimediare? Eliminando navigazioni superflue, utilizzando filtri appositi sul computer e mettendo il telefono in modalità notte. Sembrano piccolezze, ma sono cose di cui si può fare un’abitudine e possono aiutare».
E cosa succede, invece, all’orologio circadiano delle persone che vivono nei Paesi nordici?
«È una situazione molto particolare. Tutte le condizioni estreme non ci fanno bene. Il sistema circadiano è messo a dura prova, però questa è una di quelle situazioni in cui ci si può aiutare, ad esempio, con forme di supplementazione di luce artificiale, come degli occhiali appositamente pensati per agevolare la fornitura dell’alternanza luce-buio in maniera più marcata. Lo facciamo anche in ospedale: il paziente si trova spesso in una condizione per cui viene sottoposto a un’alternanza luce-buio molto povera e, per aiutarlo, usiamo sia occhiali con cui somministriamo luce al mattino che altri con cui schermiamo la luce alla sera».
Qual è l’ora giusta per andare a dormire?
«Idealmente dovremmo assecondarci, quindi assecondare la nostra naturale propensione ad essere più gufi o più allodole. Poi anche la durata del sonno è in larga parte genetica, ci sono dormitori corti e dormitori lunghi. Dare orari o numeri validi per tutti non è possibile. Sappiamo però che negli ultimi 10-15 anni si stima che la popolazione occidentale dorma tra i 45 e i 60 minuti di meno rispetto alle decadi precedenti. Questo non è certo compatibile con i tempi dell’evoluzione, sicuramente non ci fa bene e viene da una pressione sociale non fisiologica».
In che direzione si sta muovendo la ricerca?
«Questo è un momento magico per la cronobiologia, perché nel 2017 tre studiosi della disciplina, che hanno contribuito a chiarire i meccanismi molecolari di funzionamento dell’orologio, hanno vinto il premio Nobel. Da qui sono partiti due filoni di ricerca: uno relativo all’influenza reciproca che esiste tra l’orologio circadiano centrale e i periferici, e l’altro relativo alla ricerca traslazionale, ovvero alla conversione di queste conoscenze in medicina e medicina di precisione. Mi occupo di questo e l’obiettivo è fare del circadiano, dell’igiene luce-buio, della regolarità nei comportamenti, una questione di salute pubblica. Dormire, mangiare, muoversi all’ora giusta diventeranno, a breve, parte di quel pacchetto di raccomandazioni necessarie a condurre una vita sana».
Sara Montagnese è professoressa associata di medicina interna presso l’Università di Padova, dove lavora anche come dirigente medico presso l’Ospedale di Padova. A partire dal 1° giugno 2022, assumerà il ruolo di Full Professor of Chronobiology all’University of Surrey, nel Regno Unito, a tempo parziale. Si è specializzata in encefalopatia epatica, medicina del sonno e cronobiologia. Ha pubblicato oltre 140 articoli scientifici su riviste internazionali peer-review ed è coautrice del libro di divulgazione scientifica “Gufi o allodole? Cosa sono e come funzionano gli orologi circadiani”, edito da Il Mulino nel 2020.
