In un’epoca in cui il benessere fisico e mentale è sempre più al centro dell’attenzione, comprendere l’importanza di una corretta alimentazione è fondamentale. Daniele Basta, Biologo Nutrizionista con una solida formazione accademica e una vasta esperienza internazionale, ci offre una panoramica su come sviluppare abitudini alimentari sane e ci spiega in che modo queste possano influire positivamente sulla nostra vita. La sua attività di divulgazione sui social media, per cui conta oltre 50k di follower su Instagram e oltre 18k di follower su TikTok, guida l’interlocutore al miglioramento del proprio stile di vita e, quindi, alla cura della propria salute e longevità, attraverso consigli pratici e basati su solide evidenze scientifiche.

Con il Dottore abbiamo parlato di temi cruciali come l’obesità infantile, la sicurezza degli omogeneizzati, il rallentamento del declino fisico e cognitivo e molto altro, sfatando falsi miti legati alle diete veloci e dando consigli pratici su conservazione e consumo di alcuni alimenti.

Chi è Daniele Basta e quando ha capito di voler diventare un Biologo Nutrizionista?
«La mia base scientifica è quella della ricerca. Dopo essermi laureato, ho intrapreso un dottorato di ricerca a Brescia in medicina transazionale e microbiologia e poi una specializzazione post-laurea quinquennale in patologia clinica e biochimica clinica. Sono stato alcuni anni negli Stati Uniti a fare post doc. La mia passione nasce dall’essere sempre stato una persona particolarmente attenta al mondo della nutrizione, del fitness, del benessere. Quindi, oltre alla patologia clinica, ho deciso di ampliare le mie conoscenze sulla nutrizione con master appositi di secondo livello. Da lì ho iniziato, circa dieci anni fa, la mia carriera e al momento faccio anche divulgazione scientifica a riguardo. Non ho mai acquistato follower né cercato visibilità in maniera poco etica. Ho iniziato per passione e devo dire che la cosa sta funzionando, anche se, sono sincero, richiede un impegno costante, bisogna organizzarsi e ritagliarsi del tempo. Non è semplice, né scontato».

Partiamo da un dato: oggi 1/3 dei bambini italiani è obeso o in sovrappeso. Quali sono le corrette abitudini da introdurre per aiutarli a sviluppare una dieta sana ed equilibrata?
«Questo dato è significativo. Non si può nascondere che viviamo in una società obesogenica, l’ambiente è favorevole all’insorgenza di sovrappeso e obesità. Siamo circondati h24 da cibo ultraprocessato, cibo ‘spazzatura’, ricco di grassi saturi, zuccheri aggiunti. Nelle scuole sono presenti distributori di cibo industriale, proprio laddove dovrebbe, invece, iniziare l’educazione alimentare. Tutto questo aumenta il rischio di sovrappeso e obesità, nonché di insorgenza di patologie come il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, ipertensione, patologie neurodegenerative e tumori. È importante capire che non si tratta solo dell’aumento del peso, ma anche delle condizioni croniche, che poi gravano non solo sulla salute del singolo, ma anche sul sistema sanitario nazionale. È un discorso che interessa tutti.

La prima forma di educazione, in tal senso, devono darla sicuramente i genitori perché i bambini sono dei grandi emulatori, se vedono che in famiglia c’è un regime alimentare sano non possono che intraprendere abitudini sane, ma, se già dal nucleo familiare partono abitudini scorrette, quelle, purtroppo, si reiterano e si riflettono nelle scelte dei bambini e degli adolescenti. Nelle scuole l’educazione alimentare andrebbe implementata come materia scolastica, al pari della matematica e della geografia, in ottica di prevenzione. Pensate che, secondo i dati statistici, l’alimentazione scorretta rappresenta oggi il primo fattore di rischio delle condizioni croniche moderne e di mortalità della nostra società. Ha già oltrepassato il fumo di sigaretta o la sedentarietà».

La filiera degli omogeneizzati, invece, è sicura?
«Gli omogeneizzati non rappresentano un problema se scelti con accuratezza. Le industrie che li producono sono vincolate a leggi molto restrittive, non possono commettere errori. Devono prestare attenzione all’aggiunta di molti elementi che non dovrebbero esserci, secondo le linee guida e le raccomandazioni. Inoltre, tutte le materie prime devono essere biologiche. Il consiglio è, nel momento dell’acquisto, scegliere omogeneizzati 100% frutta con fibre all’interno. Certo, quando si parla di omogeneizzati di prosciutto o di formaggio c’è bisogno di maggiore attenzione. Meglio scegliere quegli omogeneizzati che contengono unicamente la materia prima senza aggiunta di conservanti, addensanti, sale o zuccheri aggiunti. Il genitore deve essere educato alla lettura delle etichette».

Invecchiare è una delle più grandi paure delle persone. Tre consigli alimentari science-based per rallentare il declino fisico e cognitivo.
«La prima cosa è seguire un regime alimentare sano. Le evidenze scientifiche sono abbastanza chiare su questo, nonostante la confusione dei social. Le aspettative di vita rispetto al passato si sono allungate, ma viviamo con una qualità peggiore. Dobbiamo provare a vivere più a lungo in salute. Un regime alimentare sano è associato a consumo regolare di cereali integrali, verdure, frutta, frutta secca, limitando la carne processata e rossa, introducendo pesce azzurro e normale, consumando moderatamente uova e formaggi a basso contenuto di grassi saturi. In tutto ciò, è fondamentale mantenere un normopeso, quindi, scongiurare sovrappeso e obesità e mantenere la massa muscolare, altro indicatore di longevità. Come si mantiene la massa muscolare? Attraverso esercizio fisico regolare, che non significa solo camminare, ma fare esercizio fisico di resistenza, minimo tre volte a settimana, con utilizzo di carichi di controresistenza. Questo perché il muscolo è un grande organo che influisce sul metabolismo e rafforzarlo, mantenere la massa muscolare alta, è importante, visto che, per natura, il muscolo tende a ridursi andando avanti negli anni. Quindi direi i tre consigli sono: alimentazione sana, mantenimento del peso ed esercizio fisico.

Devo specificare, però, che i parametri stabiliti dall’American Heart Association sono i famosi Life’s essential 8. Quindi, oltre ai tre già citati, ci sono il sonno, lo stress, la pressione del sangue, il colesterolo e la glicemia. Il sonno è un fattore spesso sottovalutato, ma dormire 7/8 ore di qualità al giorno è fondamentale, aiuta sia da un punto di vista ormonale che metabolico. Coloro che tendono a dormire di meno e con bassa qualità tendono ad essere in sovrappreso, ad aver un maggior rischio di depressione, di declino cognitivo e di condizioni croniche, come diabete di tipo 2 o patologie cardiovascolari. Mantenere a bada lo stress attraverso tecniche di respirazione, meditazione è importante, così come mantenere una pressione del sangue adeguata, mantenere valori di colosterolo adeguati e mantenere valori di glicemia adeguati. Se vogliamo provare a vivere più a lungo e migliorare la qualità della nostra vita, dobbiamo tenere conto di queste condizioni. Non è facile. Basti pensare che, quando si parla di normopeso, alimentazione adeguata, assenza di fumo di sigaretta, assenza di alcool, solo circa il 4% degli americani riesce a soddisfare tutti questi canoni, un numero estremamente basso su tutta la popolazione. Fondamentale in questo è l’educazione. Purtroppo, oggi non c’è un’informazione adeguata. Se i giovani d’oggi che bevono tanto alcool venissero realmente informati sui danni che può fare negli anni a venire (rischio tumorale, cancerogeno di tipo 1A per l’uomo, 12 tipologie di tumore associati al consumo di alcool che si manifestano negli anni) probabilmente acquisirebbero maggiore consapevolezza e responsabilità».

È arrivata l’estate e con lei il grande caldo. Consigli che possono aiutarci a contrastare le temperature elevate?
«Sembrerà banale, ma idratarsi. Molti tendono a sottovalutare l’introduzione dell’acqua, arrivano alla sensazione di sete. Ecco, lì l’organismo è già in una fase di disidratazione, che si manifesta, soprattutto, negli anziani. Quindi, bere acqua in maniera adeguata, significa bere regolarmente nell’arco della giornata. Poi ci sono alimenti che possono idratare di più, come frutta o verdure, alimenti ricchi di elettroliti. Più che prendere un polase perché non mangiare della frutta in maniera adeguata, almeno tre/quattro porzioni al giorno ricca di potassio, sali minerali, antiossidanti?

Oggi c’è una demonizzazione della frutta sui social, associata all’elevata quantità di zuccheri, ma non esiste uno studio scientifico che dimostri il nesso tra il consumo di frutta e l’insorgenza del diabete. Lo zucchero contenuto nella frutta è ben diverso da quello presente nel cibo ultraprocessato o nelle bevande. Nella frutta ci sono fibre, antiossidanti, minerali. Anzi, il consumo di frutta è associato ad un basso rischio di diabete, nelle quantità adeguate. Anche il sale, di cui l’OMS ci raccomanda l’introduzione di massimo 5gr al giorno, meglio se iodato, è un amico contro il caldo, soprattutto contro i cali di pressione».

Tendenza meal prep: preparare il cibo in grandi quantità, condirlo e porzionarlo per poi surgelarlo e disporne in maniera veloce quando necessario. Da un punto di vista nutrizionale, quali sono i pro e i contro?
«È una tendenza molto positiva, si parla di pianificazione e migliore organizzazione della propria alimentazione. È un modo per essere consapevoli, scegliere quello che si deve introdurre giorno per giorno, evitando di improvvisare. Bisogna fare, però, attenzione a piccole pratiche di sicurezza igenico alimentare. Ad esempio, se si scongela la carne e non si fa in tempo a consumarla, ricongelarla è un rischio da un punto di vista microbiologico. Detto ciò, congelare mantiene quasi intatte le proprietà degli alimenti; quindi, è una modalità di organizzazione da tenere in considerazione e da consigliare, soprattutto per persone che hanno una vita eccessivamente frenetica».

Una domanda pratica, quando si gonfiano le confezioni in frigo, nonostante il prodotto non sia ancora scaduto, vanno buttate?
«Assolutamente sì. Il prodotto che contengono è andato a male. C’è stata una proliferazione di batteri con la produzione di anidride carbonica che ha fatto rigonfiare la confezione. Questo può succedere per norme igieniche non propriamente rispettate o interruzione della catena del freddo. In genere le problematiche sono a monte, macchinari o ripiani che non sono puliti e igienizzati in maniera adeguata».

Adesso sfatiamo un grande mito. Cosa rispondiamo a chi sostiene che i carboidrati sono nemici del nostro organismo e che per dimagrire sia necessario eliminarli?
«È bene che la gente sappia che le popolazioni più longeve della storia avevano o hanno un’alimentazione basata essenzialmente sui carboidrati. E, se andiamo a prendere le popolazioni indigene o rurali, dove non esiste sovrappeso, non esiste obesità, non esistono condizioni croniche moderne, popolazioni indigene della Tanzania, dell’Amazonia, la loro alimentazione è basata per il 65% sui carboidrati. Quello che, purtroppo, le persone non capiscono e che, purtroppo, divulgano e disinformano in maniera eclatante anche molti dottori, è la distinzione relativa alla qualità dei carboidrati. Quando si parla di carboidrati si può intendere una caramella a forma di orsetto oppure delle lenticchie, che hanno due differenti effetti sulla salute. I carboidrati da tenere in considerazione in ottica di mantenimento del peso, di riduzione della possibilità di sviluppare condizioni croniche, sono quelli che derivano da cereali integrali, legumi, frutta, verdure.

E poi il fattore dimagrimento è anche un’altra grande stupidaggine perché non si dimagrisce eliminando i carboidrati. Si perde peso perché si va incontro ad un deficit calorico e lo si perde più velocemente eliminando i carboidrati perché l’utilizzo da parte dell’organismo del glicogeno muscolare fa sì che si perdano i liquidi. Quindi, chi mette via i carboidrati in maniera significativa, perde tanto peso nei primi giorni perché perde liquidi. Ma questo determina il fatto che, quando si reintroducono sotto forma di pasta, pizza, pane, il peso aumenti di nuovo perché si risintetizza il glicogeno muscolare. Sta di fatto che questo su e giù del peso porta l’organismo ad una difficoltà maggiore nella perdita di peso negli anni a venire e rappresenta anche un fattore di rischio cardiovascolare. Quindi questo circolo vizioso che si crea nel tempo è un fattore di rischio e non è colpa dei carboidrati.

Le persone di stupiscono quando ne vedono altre tendenzialmente magre che hanno un consumo di pasta elevato. Ma, in realtà, in un contesto alimentare sano, equilibrato, una persona attiva può consumare anche tanta pasta integrale, non fa male. Inoltre, per chi lavora a livello celebrare la mancanza di carboidrati provoca stanchezza e inferiori performance cognitive, perché il nostro cervello è un grande divoratore di glucosio».

Meglio mangiare un piatto di pasta a pranzo o a cena?
«Dipende dalla qualità dei carboidrati e dal contesto alimentare. Mangiare un piatto di pasta la sera non è sbagliato a prescindere. Importanti studi clinici ci dicono che le risposte metaboliche variano a seconda dell’orario in cui determinati nutrienti vengono introdotti, perché, una cosa è introdurre un piatto di pasta a cena e un’altra è introdurlo a colazione o a pranzo, in particolare la differenza è nella risposta glicemica. In un contesto alimentare sano, di una persona in normopeso, attiva, in assenza di condizioni croniche va bene mangiarla a cena, ma se noi prendiamo un soggetto in sovrappeso, con un contesto alimentare ricco di cibo ultraprocessato, povero di fibre, quella pasta a cena avrà delle ripercussioni sulla glicemia che, in futuro, si potranno riflettere in una maggiore insulino resistenza e maggiore rischio di diabete di tipo 2. È meglio, in ottica di prevenzione, mangiare un piatto di pasta nelle ore diurne o a cena presto, piuttosto che dopo una certa ora».

Divulgare la nutrizione, cosa significa per lei e cosa le sta restituendo questa esperienza?
«Non uso la divulgazione per cercare lavoro, ne ho già abbastanza. Quello che mi torna indietro da questa attività è che, effettivamente, la gente sta meglio, quindi migliorare la qualità della vita degli altri attraverso una corretta informazione è per estremamente appagante, mi dà molta motivazione. L’obiettivo è portare avanti la corretta informazione e contrastare la reale disinformazione. Ho fatto richiesta per entrare a far parte della Fides, una rete di influencer operatori sanitari istituita dall’OMS. Sto aspettando la risposta così da essere riconosciuto anche come fonte accreditata. Questo mi dà la spinta motivazionale per migliorare sempre la qualità della mia informazione. In questi anni di divulgazione ho sviluppato una maggiore sicurezza, anche notorietà, perché no. È un qualcosa che sta funzionando e ne sono felice».

Daniele Basta, Biologo Nutrizionista, ha conseguito la laurea specialistica in Scienze Biologiche nel 2010 presso l’Università della Calabria. Ha svolto la tesi di laurea presso la Sezione di Microbiologia del Dipartimento di Medicina Molecolare e Traslazionale dell’Università degli studi di Brescia dove ha poi ottenuto, nello stesso anno, il dottorato di ricerca. Attraverso vari studi in campo oncologico e microbiologico, ha acquisito il titolo di Dottore in Ricerca (Ph.D) con una tesi sulla linfoangiogenesi indotta dalla proteina di Matrice p17 del virus HIV-1. Negli anni 2012-2013 ha collaborato presso l’Institute of Human Virology, University of Maryland, a Baltimora (MD) U.S.A, con il gruppo di ricerca del Dott. Robert Gallo, co-scopritore del virus dell’HIV-1. Molto interessato e fortemente convinto da sempre dell’importanza della corretta alimentazione e della nutrizione in campo patologico, sia dal punto di vista della prevenzione che dal punto di vista terapeutico, ha conseguito nella primavera del 2015 il diploma del Master in Scienze dell’Alimentazione e Dietoterapia presso l’Unitelma Sapienza di Roma, incentrando il proprio lavoro sul ruolo della composizione corporea nel paziente oncologico. Nell’ottobre 2017 ha conseguito il titolo di Specialista in Paologia Clinica e in Biochimica Clinica presso l’Università della Calabria. Iscritto all’ONB (Ordine Nazionale Biologi) e membro fondatore dell’Associazione Biologi Nutrizionisti Calabresi (ABNC) attualmente svolge l’attività di biologo nutrizionista.